Bahan :

• 2 mangkuk nasi putih
• 200 gram brokoli, cuci bersih, tiriskan
• 1 buah tahu telur, potong 8 bagian
• 50 gram tepung maizena
• minyak secukupnya, untuk menggoreng

Saus :

• 2 sdm minyak goreng, sisa menggoreng
• 1 sdt minyak wijen
• 1 buah bawang bombai, potong-potong
• 3 siung bawang putih, memarkan
• 1 cm jahe, memarkan
• 3 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap manis
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 100 ml air
• 4 buah jamur shiitake segar, iris
• 2 batang daun bawang, iris menurut selera
• 1 sdm tepung sagu, larutkan dengan sedikit air

Cara Membuat :

1. Cuci bersih brokoli, rebus hingga setengah matang,angkat, tiriskan.
2. Tahu setelah di potong 8 bagian lumuri dengan tepung maizena dan segera goreng hingga matang kecokelatan, angkat.
3. Panaskan 2 sdm minyak sisa menggoreng, tambahkan minyak wijen, tumis bawang bombai, bawang putih, dan jahe hingga layu. Masukkan saus tiram, kecap manis, garam, merica, dan air.
4. Setelah mendidih, masukkan jamur, daun bawang, dan brokoli. Masak hingga matang dan kentalkan dengan larutan tepung sagu hingga mengental, angkat.
5. Taruh nasi dalam mangkuk, tata tahu goreng, tuangkan saus dan isiannya.

Memasak sayur perlu kiat khusus, jika salah mengolah, kandungan gizi dan mineral bisa rusak atau menguap sia-sia. Cara sehat yang dianjurkan adalah mengonsumi sayuran segar tanpa dimasak. Hanya saja, kadang mencuci sayuran hingga bersih pun tak cukup membunuh bakteri dan kuman dalam sayuran.

Lagi pula tak semua orang cocok makan sayuran mentah. Respon kekebalan tubuh berbeda atau ibu hamil dengan tubuh yang lebih sensitif, bisa membuat sayuran mentah menjadi berbahaya saat dikonsumsi. Sehingga tak ada cara lain paling aman selain memasak. Berikut adalah kiat-kiat bagaimana memasak sayur agar kandungan nutrisinya tetap terjaga baik meskipun harus bersentuhan dengan suhu tinggi saat pengolahan.

Memangang. Kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Saat memanggang, sayuran harus disertai kandungan air tinggi agar tidak mengering. Sayuran dari akar-akaran adalah yang jenis terbaik untuk dipanggang, seperti kentang, bawang, atau tomat.

Mengukus Mengolah sayuran dengan mengukus mungkin adalah cara terbaik untuk memasak seluruh tipe sayuran. Cara ini dapat mempertahankan gizi dan mematangkan sayur dalam waktu singkat.

Tekanan Tinggi/Presto. Memasak sayur dalam tekanan tinggi akan menyingkat waktu memasak sehingga dapat menyimpan nutrisi. Masalahnya, jika anda terlalu lama, biarpun dalam periode singkat, sayur akan berubah menjadi lembek. Apalagi semua sayur memiliki tekstur dan kepadatan berbeda, sehingga pastikan jenis sayur dan periode yang tepat jika panci tekanan tinggi menjadi pilihan anda. Selama bisa, hindari  memasak sayuran dengan presto.

Menumis. Ini salah satu cara cepat memasak sayur di atas penggorengan pipih dengan sedikit minyak sayur. Di atas wajan melengkung pun sah. Tapi ingatlah, ketika memasak sayur dengan minyak, vitamin larut dalam lemak mungkin berakhir bersama minyak. Ada baiknya jangan anda buang minyak tersebut.

Memasak tanpa air. Metode ini baik untuk sayur-sayuran berdaun hijau dengan mengandalkan air yang menempel pada daun setelah sayuran dicuci. Cara ini biasanya membutuhkan tiga hingga lima menit.

Merebus. Merebus sayur adalah cara yang paling tidak dianjurkan karena resiko nutrisi hilang sangat besar. Jika anda harus menggunakan cara ini, tambahkan sayur hanya setelah air mulai mendidih dan masaklah sesingkat mungkin. Tips khusus untuk memasak dengan merebus  1. Biarkan air mendidih selama kurang lebih dua menit hingga oksigen berkurang. Oksigen dalam airlah yang menyebabkan ,    vitamin C dalam sayur menguap.

Jangan pernah merebus langsung sayur yang ditempatkan dalam air dingin. Itu hanya akan mengurangi kadar vitamin C ,  10 hingga 12 kali lipat.